Сразу поделюсь своим небольшим опытом, который по большей части приобрел .. простите за тавтологию, на личном опыте
Перед тем как слепо верить написанному и сказанному в интернете, следует знать одну простую истину -
у всех свой организм и свои особенности.
То что помогло кому то стать качком - не факт что поможет вам.
Приведу пример, так сказать личный...
Мне противопоказаны белк
и, поэтому если я начну жрать протеин в тех количествах, что его едят большинство качков - я просто помру раньше чем женюсь)) (хотя тут вопрос спорный... я видимо и так раньше помру)))
Второе. Понятно что я занимался не с пустого места, а искал советы в инете. Под свои возможности (ну нет у меня штанги дома, поэтому упражнения только с гантелями).
Методик и упражнений испробовал кучу.
Теперь остановился на четырех базовых упражнениях.
Пока делаю их последние полгода. На грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы.
В терминах не силён, поэтому прошу не пинать))
Упражнения простые до безобразия - "молот"("молоток") на бицепс, "французский жим" на трицепс, "жим Арнольда" на спину-плечи и ... вобщем на грудь не знаю как называется - лежа на спине, руки с гантелями разводишь в стороны и сводишь перед собой, на вытянутых (чуть-чуть согнув), как бы машешь ими.
Но и это еще не всё...
Если тупо до посинения сидеть и делать это упражнение, то мышцы у вас врятли вырастут, насколько этого хотелось бы.
Я себе выбрал такую методику (тоже вполне стандартную, но подгоняется индивидуально под себя) -
4 подхода по 10-15 повторов весом 10кг (больше нету, итак 2 гантели одной рукой держу
), между подходами отдых минута-две.
То есть, поднял гантельку 10 раз, отдохнул минуту, еще поднял 10 раз и так 4 раза (на каждую руку).
Второй важный момент!!!!
Упражнение на группу мышц делаю раз в неделю. То есть обратите внимание - бицепс, к примеру, качаю только раз в неделю.
Потом обязательно отдых!Делается так для того, что бы мышца успевала полностью отдохнуть и ! вырасти!
Лучше упражнения разбивать, как в данном случае, на 2 раза в неделю -
1-й раз, в понедельник, к примеру, на бицепс и спина-плечи,
2-й раз - в четверг на трицепс и грудь
количество повторов (сколько раз поднимать) устанавливается опытным путём,
например можно начать с 10 раз,
количество подходов (сколько раз повторяем упражнение после отдыха) -
многие рекомендуют в среднем 4 раза.
Вес снаряда... ну это совсем уже индивидуально.
У меня просто нет пока больше 10кг (2 по 5), тренируюсь ими, но скоро сварим новые гантели, на 20кг.
А так смотрите сами, какой вес вы сможете поднять 4 подхода по 10 раз к примеру.
Рвать мышцы и напрягаться пуская газы, при этом не обязательно, вес подбирайте такой, что бы в конце уже чувствовалось что больше не можете,
я при этой методике, всего лишь на 10-ти кг! уже вижу реальные результаты